Entspannungsverfahren

  • Entspannungsverfahren (synonym: Entspannungstechniken, Entspannungsmethoden) sind übende Verfahren zur Verringerung körperlicher und geistiger Anspannung oder Erregung. Körperliche Entspannung und das Erleben von Gelassenheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden sind eng miteinander verbunden. Entspannungsverfahren werden als Behandlungsverfahren in der Psychotherapie und allgemein zur Psychohygiene genutzt.
    Für die Übung der Entspannungsverfahren gibt es ritualisierte Settings, in denen eine bestimmte Zeitdauer der Übung mit festgelegten Übungsphasen, eine bestimmte körperliche Haltung, zumeist Sitzen oder Liegen, und die Konzentration auf bestimmte Vorstellungen oder Empfindungen vorgegeben werden.

    Entspannungsverfahren (synonym: Entspannungstechniken,
    Entspannungsmethoden) sind übende Verfahren zur Verringerung
    körperlicher und geistiger Anspannung oder Erregung. Körperliche
    Entspannung und das Erleben von Gelassenheit, Zufriedenheit und
    Wohlbefinden sind eng miteinander verbunden. Entspannungsverfahren
    werden als Behandlungsverfahren in der Psychotherapie und allgemein zur
    Psychohygiene genutzt.


    Für die Übung der Entspannungsverfahren gibt es ritualisierte Settings,
    in denen eine bestimmte Zeitdauer der Übung mit festgelegten
    Übungsphasen, eine bestimmte körperliche Haltung, zumeist Sitzen oder
    Liegen, und die Konzentration auf bestimmte Vorstellungen oder
    Empfindungen vorgegeben werden.



    Grundlagen




    Ziel aller Entspannungsverfahren ist die Entspannungsreaktion, die sich
    auf neuronaler Ebene in einer Aktivierung des Parasympathikus und einer
    Schwächung des Sympathikus äußert. Auf der körperlichen Ebene wird der
    Muskeltonus verringert, die Reflextätigkeit vermindert, die peripheren
    Gefäße erweitert, die Herzfrequenz verlangsamt, der arterielle Blutdruck
    gesenkt, der Sauerstoffverbrauch reduziert, die Hautleitfähigkeit
    verringert und zentralnervös die hirnelektrischen und neurovaskulären
    Aktivität verändert. Auf der psychologischen Ebene wird in der
    Entspannungsreaktion Gelassenheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden erlebt
    und die Konzentrationsfähigkeit und Differenzierungsfähigkeit der
    körperlichen Wahrnehmung ist verbessert.


    Alle Entspannungsverfahren zielen durch häufiges Wiederholen der
    Entspannungsreaktion auf eine Bahnung und Stabilisierung derselben im
    Zentralnervensystem ab. Je länger ein Entspannungsverfahren geübt ist,
    also je öfter und stärker die Entspannungsreaktion wiederholt wurde,
    desto schneller und leichter kann sie auf Grund von
    Konditionierungsprozessen im Alltag aktiviert werden. Eine kurze
    Selbstinstruktion oder eine kleine bewusste körperliche Veränderung
    können dann, selbst in Stresssituationen, schnell beruhigend wirken.


    Die Entspannungsreaktion steht im Gegensatz zur Stressreaktion. Beide
    Reaktionen unterliegen psychophysiologischen Prozessen in der
    Wechselwirkung zwischen psychischen Vorgängen und körperlichen
    Funktionen. Manche Entspannungsverfahren, wie zum Beispiel die
    progressive Muskelentspannung, nutzen stärker die Möglichkeit durch
    Veränderung körperlicher Funktionen auf psychische Vorgänge Einfluss zu
    nehmen, während andere Entspannungsverfahren, wie zum Beispiel das
    autogene Training, stärker die Möglichkeit nutzen, durch Veränderungen
    psychischer Vorgänge die körperlichen Funktionen zu beeinflussen. In
    beiden Vorgehensweisen kann sich der Übende über die Zusammenhänge
    zwischen seinen körperlichen Empfindungen und seinen
    Bewusstseinszuständen bewusster werden.


    In der Übung eines Entspannungsverfahrens lernt der Übende seine
    Gedanken und seinen Körper bewusst zu beeinflussen. Eine in dieser Weise
    bewirkte Steigerung des Wohlbefindens und Linderung oder bessere
    Bewältigung von Beschwerden stärkt das Erleben von Selbstwirksamkeit,
    Selbstkontrolle und Selbstkompetenz.



    Übersicht Entspannungsverfahren




    Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung




    Das Autogene Training und die Progressive Muskelentspannung sind die
    beiden klinisch bedeutsamsten Entspannungsverfahren. Allein diese
    Verfahren wurden speziell zur Übung der Entspannungsreaktion entwickelt,
    während die meisten Methoden, die auch als Entspannungsverfahren
    angewendet werden, andere primäre Zielsetzungen haben. Beide Methoden
    sind relativ leicht zu erlernen. Eine fachkundige Anleitung wird
    empfohlen, aber es werden auch Bücher und Audio-CDs zum Selbststudium
    angeboten.



    Autogenes Training




    Das Autogene Training ist ein von Johannes Heinrich Schultz in den 30er
    Jahren des 20. Jahrhunderts entwickeltes autosuggestives
    Entspannungsverfahren. Der Übende konzentriert sich auf kurze
    formelhafte Vorstellungen, die einige Zeit langsam wiederholt werden,
    wie zum Beispiel „Die Arme und Beine sind schwer." oder „Die Atmung geht
    ruhig und gleichmäßig."



    Progressive Muskelentspannung




    Edmund Jacobson entwickelte die Progressive Muskelentspannung
    (Progressive Muskelrelaxation) ungefähr in der gleichen Zeit, in der
    Schultz das Autogene Training entwickelt hatte. Bei diesem
    Entspannungsverfahren spannt der Übende einzelne Muskelgruppen an und
    lässt sie wieder los. Wesentliches Element der Übung ist die Achtsamkeit
    des Übenden für die empfundenen Unterschiede zwischen Anspannung und
    Entspannung.



    Meditative Verfahren




    Vielfältige Meditationsmethoden und Yoga sind fernöstliche Praktiken mit
    spirituellem Hintergrund, die im Westen häufig säkularisiert auf Grund
    ihrer entspannenden Wirkung praktiziert und auch in die klinische Praxis
    integriert werden. Der Meditation und dem Yoga werden neben der
    Entspannungsreaktion weitergehende positive Wirkungen zugeschrieben.



    Meditation




    Im klinischen Bereich wird vor allem die Achtsamkeitsmeditation
    angewendet, wie sie im Zen und im Vipassana praktiziert wird, und von
    Jon Kabat-Zinn in den 70er Jahren des 20. Jahrhunderts im Rahmen der
    Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion als Entspannungsverfahren in der
    Verhaltenstherapie eingeführt wurde.



    Yoga




    In der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts entstand ein säkularisiertes
    Yoga, das vor allem wegen seiner positiven Effekte, sowohl auf die
    physische als auch auf die psychische Gesundheit, praktiziert wird. In
    Achtsamkeit praktizierte Körperstellungen (Asanas) und Atemübungen
    (Pranayama) bewirken eine Entspannungsreaktion.



    Hypnose




    Mit Hypnose können Trancen mit tiefen Entspannungszuständen induziert
    werden. Das Verfahren kann eigenständig nur als Selbsthypnose
    durchgeführt werden, bei der die erreichbaren Entspannungszustände
    weniger tief als in der Hypnose sind. Das autogene Training ist eine
    standardisierte Form der Selbsthypnose.



    Imaginative Verfahren




    Fantasiereisen, Imaginationen oder Visualisierungen dienen, wenn sie als
    Entspannungsmethoden genutzt werden, der Vertiefung der Entspannung und
    sind oft Teil anderer Entspannungsverfahren wie in der Oberstufe des
    Autogenen Trainings oder in einigen Formen der Meditation.



    Biofeedback




    Seit den 70er Jahren des 20. Jahrhunderts werden Biofeedback-Verfahren
    entwickelt und erforscht. Bei dieser Methode werden dem Übenden
    biologische Körperfunktionen, die normalerweise nicht wahrgenommen
    werden können, wie zum Beispiel Puls, Hautleitwert oder Hirnströme
    mittels elektronischer Hilfsmittel akustisch oder visuell zurückgemeldet
    und damit bewusst gemacht. Der Übende lernt, autonome Körperfunktionen
    willentlich und objektiv messbar zu beeinflussen. Biofeedback-Methoden
    können als eigenständige Verfahren angewendet oder zur Unterstützung
    beim Erlernen von Entspannungsverfahren genutzt werden.



    Entspannung in Bewegung




    Neben den in ruhender, meist sitzender oder liegender, Haltung geübten
    Entspannungsverfahren gibt es selbstständig übbare Methoden, die durch
    achtsame Bewegungen eine Entspannungsreaktion bewirken. Die erreichbare
    Entspannungsreaktion ist in diesen Übungen kleiner als in Übungen mit
    ruhender Haltung. Die Übungen sind als Entspannungsverfahren besonders
    für Menschen geeignet, denen eine längere ruhende Haltung schwer fällt
    oder die in der ruhenden Haltung zur Schläfrigkeit neigen.



    Qigong und Taijiquan




    Die fernöstlichen Methoden Qigong und Taijiquan dienen vorrangig der
    langsamen, meditativen Übung harmonischer fließender Bewegungen.



    Körpertherapiemethoden




    In einigen Körpertherapiemethoden wurden Übungen entwickelt, die
    außerhalb von Therapiesitzungen geübt werden können. Dazu zählen die
    Alexander-Technik, die Feldenkrais-Methode, die Konzentrative
    Bewegungstherapie (KBT) und Atemtherapie-Methoden.



    Wirkungen




    Während der Übung eines Entspannungsverfahrens können aktuelle
    Spannungszustände oft schnell gelöst und chronische Spannungszustände
    reduziert werden. Nach drei bis vier Wochen regelmäßiger Übung wird der
    entspannende und beruhigende Effekt im Alltag spürbar, einerseits als
    eine größere allgemeine Gelassenheit und andererseits als eine bessere
    Fähigkeit der Selbstregulation, indem der geübte Entspannungszustand
    willentlich hergestellt werden kann. Entspannungsverfahren sind
    grundlegende Elemente des Stressmanagements.


    Auf Grund der unspezifischen Wirkung der Entspannungsverfahren ist das
    therapeutische Anwendungsspektrum sehr breit und sie sind in der
    Behandlung von zahlreichen psychischen und körperlichen Störungen und
    Krankheiten, oft als Zusatzmaßnahme, indiziert. Zu den psychischen
    Störungen, bei denen Entspannungsverfahren eingesetzt werden, gehören
    stressbedingte Störungsformen, Angststörungen, Belastungs- und
    Anpassungsstörungen, leichte bis mittelgradige depressive Störungen,
    Sprechstörungen, Aufmerksamkeitsdefizit-Syndrome, und Störungen infolge
    von Substanzmissbrauch. Körperliche Erkrankungen, bei denen eine
    Wirksamkeit der Entspannungsverfahren nachgewiesen werden konnte, sind
    Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen, periphere
    Durchblutungsstörungen, Asthma bronchiale, gastrointestinale Störungen,
    Kopfschmerzen vom Migräne- und Spannungstyp, akute und chronische
    Schmerzen, Schlafstörungen, sexuelle Funktionsstörungen und somatoforme
    Störungen.


    Bei psychotischen Störungen, schweren depressiven Episoden,
    Zwangsstörungen und hypochondrischen Störungen können Kontraindikationen
    bestehen.



    Anwendungsbereiche




    Entspannungsverfahren finden in der Psychotherapie und in der
    psychosomatischen Medizin, sowohl in tiefenpsychologisch als auch in
    verhaltenstherapeutisch orientierten Psychotherapieverfahren Anwendung.
    In psychosomatischen Kliniken werden oft mehrere unterschiedliche
    Entspannungsverfahren angeboten. Entspannungsverfahren werden auch in
    der Prävention, Rehabilitation, in der Sporttherapie und im
    Wellnessbereich angewendet. Sie sind Bestandteil vieler
    Volkshochschulprogramme und die Kurse einiger Entspannungsverfahren
    werden von den Krankenkassen bezuschusst.




    Zitat

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